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睡好觉是一门学问!关于失眠的这些真相,颠覆你的认知

2018-3-20 14:14     发布者: 南国早报             查看: 90951     评论: 0

明天(3月21日)是第十八个“世界睡眠日”,今年中国的主题是“规律作息,健康睡眠”。3月19日,广西发布“广西人群睡眠现状调查数据”。睡好觉也是一门学问,你的睡眠好吗?


据了解,该数据在今年1~3月由广西医师协会睡眠医学专业委员会牵头策划,广西医科大学第一附属医院心理卫生科孙华教授团队组织实施,共收集到8332份问卷,并对其中2813例进一步进行广西人群睡眠认知行为问卷调查。


调查人群中,30.78%的人没有睡眠障碍,37.75%的人失眠。失眠的发病率与国内其他调查基本一致。

  

但从调查结果看,广西人对自己睡眠不满意的程度偏高。在接受睡眠认知行为问卷调查的人中,有超过四成的人对睡眠质量不满意。


其中一部分人会放大自己失眠的程度,这种过度关注的倾向往往会带来焦虑等问题,反过来加重了失眠。


调查还显示,失眠往往到了比较严重的程度,人们才会选择药物治疗。接受调查的人中,仅有11%的人曾经因为失眠服用过改善睡眠的药物。但在应对失眠时,人们的一大误区也是“药物依赖”。其实,只需按照睡眠专科医生的意见去做,就可以科学、有效地治疗失眠。


医生建议,如果上床30分钟还睡不着,不要赖在床上,起来看看闲书。注意,是看书,不要看电脑、手机等屏幕,因为蓝光刺激会影响褪黑素的分泌。有困意后回到床上接着睡,如果再过30分钟还睡不着,再次重复起床看闲书,等困意。通过这种训练建立生物节律,久而久之就能获得良好的睡眠。



关于失眠,你要知道这些

↓↓


【失眠的两大原因】


●熬夜越频繁 失眠越严重

  

调查显示,主动睡眠延迟,也就是俗称的熬夜,与失眠关系密切,而与因何种原因熬夜没有明显关系。也就是说,不管你是因为加班被迫熬夜,还是沉迷游戏主动熬夜,入睡越延迟,熬夜越频繁,失眠就越严重。


此次调查的失眠者中,有69.44%的人熬夜到凌晨4时以后才睡觉。熬夜的四大原因分别是看视频、玩游戏、看小说和学习。值得注意的是,无规律的熬夜似乎比只在周末熬夜更容易导致严重失眠。


●烟酒咖啡茶影响睡眠


调查中显示出一个特点,生物活性物质的使用,也就是抽烟、喝酒、喝咖啡、喝茶、喝兴奋性饮料等行为,与失眠的关系很大。经常接触这些物质的人,比从未或很少接触的人睡眠要差。



【关于失眠的两个真相】


●赖床更易失眠

  

赖床的行为是影响生物节律的一个重要因素。孙华教授介绍,赖床这种行为反映出一个人的心理和行为特点:他们对于睡眠缺乏导致的精力不足、效率下降等问题非常关注,希望通过赖床来缓解。实际上,这种心理恰恰是导致失眠的一个原因。


●补觉是没用的

  

很多人觉得,熬夜不怕,第二天或是周末补个觉就行了。接受调查的人中,约42%的人表示熬夜后会在次日补觉。

  

实际上,调查显示补觉不能改善失眠的结果,无法补偿熬夜带来的不良影响。孙华解释,补觉后,人的精神状态可能会略有好转,但时间一长,出现失眠的可能性反而大大增加。失眠是生物钟被破坏而导致的,所以要改善失眠不是补觉,而是恢复正常的生物钟。



【改善睡眠的三点建议】


●尽量零时前上床睡觉

  

规律的作息特点与睡眠状态有关系。调查显示,有主动规律作息意识的人群,睡眠状态比较正常。每天零时以前上床的人,比零时以后上床的人有更好的睡眠,从一个侧面说明这些人更有规律作息的意识。此次调查的失眠者中,有53.75%的人作息不规律。


●养成规律的午休和运动

 

 很多人忽视了午休的作用,甚至为了晚上能睡个好觉而故意不午休。此次调查显示,规律午休者的睡眠状态更好。此外,规律的运动肯定能改善睡眠。


●心理平衡特别重要

  

很多失眠者变得一切生活围绕睡眠开展:吃喝先筛选一轮,不能含有任何刺激性物质,瑜伽、熏香、泡脚、听音乐……生活充满仪式化,最后郑重其事地躺到床上,还是睡不着。

  

自治区人民医院认知睡眠中心主任秦岭认为,睡眠不仅是个生理过程,也是个心理过程,因此,心理上的平衡非常重要,过度关注带来的焦虑反而会加重失眠。

  

此次调查显示,总认为自己睡眠不如别人的人,失眠比例最高,其中很大一部分是心理因素所致,也就是俗话说的“自己吓自己”。如果觉得自己的睡眠不好,直接咨询专科医生是最好的办法。


知多点


什么才叫好的睡眠?

孙华介绍,睡眠质量是有个体差异的。有人是早睡早起型,有人是晚睡晚起型,还有人是晚睡早起型,相对应的是不同的基因。好的睡眠基本上与睡觉的长短、时段无关。

  

睡眠好不好,最主要的评判标准就是第二天的感受。如果第二天工作生活正常,精力充沛,完全不感觉到困倦,那就说明头天晚上的睡眠已经满足了生理需求,而不用过度纠结于睡觉的时长和时段。



来源丨南国早报记者张若凡


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