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7个瑜伽体式锻炼核心,让你越练越优雅!

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  • TA的每日心情
    开心
    2016-12-4 00:03
  • 签到天数: 25 天

    [LV.4]偶尔看看III

    发表于 2017-1-11 17:13:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    x
    力量训练对于瑜伽来说,十分重要,如果肌肉力量不足的话,很多瑜伽体式就应付不来,也较容易令肌肉受伤,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。% _7 X+ U+ f5 Q% V- |9 h. D* x
    - \; p4 w( }7 l, P' t" @+ a; G4 A
    640.webp.jpg
    + y& G/ f7 M- ~1 Z, _
    很多人认为力量训练是运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮,其实这些都是非常普遍的误解,重视瑜伽体式中的力量练习,才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,让你的瑜伽练习进入更高的层次。6 j% ]$ j( a$ U) x
    - [! t. D1 X2 x) v/ \: [& G
    力量练习中,腰腹核心力量的练习更应重视。今天为大家介绍7个体式,能有效锻炼核心力量,能为你的瑜伽之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!3 e# H" [" K- O
    : y6 B6 Z  O, M' |. w# |" @" n
    1. 平板支撑式
    ! c/ _- x2 a& u# ?8 M0 R  `2 ?( t
    640.webp (1).jpg

    / Y1 m+ j) k4 D6 y; ?& u呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
    4 v/ X' w% V' v& |1 Q/ ^
    ; ]; J  G, w1 p0 e( v; g 2. 俯卧撑
    , D: s( [5 Z& t6 O9 r0 t0 ?8 H- M  S2 ^
    640.webp (2).jpg

    + V8 @4 m6 v) e% u身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。6 Z  J) w" r7 _' G. X

    9 i1 u" C. X0 i5 ^- o3. 单腿单臂支撑式
    8 z( \0 j9 m2 X/ m7 ~  X3 v8 {$ y4 g$ @) W7 \
    640.webp (3).jpg
    8 p: S! r. x; v+ J% a9 O# L7 D$ Z
    一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。
    4 s" N+ t# m! N
      h+ f$ K8 E+ `  T( K4 [! v4. 深蹲式 8 e7 ?9 L3 z: [, o
    . r6 g- k6 [5 `% O
    640.webp (4).jpg

    3 @3 b- H$ E) F双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节与小腿呈90度。( J1 _( i) R: j$ l1 o$ P! u- `

    , A; a' d8 U# W  p【注意:膝盖不要超过脚尖。】
    4 P; W& w/ T1 N# T1 Z. Y! I7 o, L( a$ D3 l* ?3 B3 `
    5. 仰卧伸腿展臂式
    : R1 I/ B: v/ _
    & _8 T! O) f6 h% p/ v& y
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    , R3 a+ C, Y6 v) _平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。
    / |1 @* N1 A  @6 A7 V2 S7 H1 F" w9 x9 l4 {
    6. 单腿下犬式变体: z$ x+ B! O3 C

    , p1 v4 b5 v6 r' c! g0 ?2 @
    640.webp (6).jpg
    ( K$ }' J4 |( H+ R
    双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动,交替循环练习10-15次。
    ( ^4 \1 ~6 x# A0 ~1 Y# b9 m  B" Y% b; o% }( o7 P1 [
    7. 侧板式
    ' G9 y  n. d9 ]% s" y, t. y- c" z/ Z( n! S" R. x/ w8 h' F, L
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    , Z+ S( ^) j) z) J- Y' n  W侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板,保持5个呼吸后换另一侧。5 j1 i: {) L; T1 J
    & L8 w7 G$ ]6 D
    核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。
    ) i6 m" s/ N- {0 A
    ; @* k1 B! p+ _! x" Q1 a8 ~& m这7个瑜伽体式锻炼核心,你一定不要错过哦!9 F$ v; w. @4 |+ c) M

      Q' g" D. ~8 o' o# q& K4 _4 w& i来源:瑜伽网( a" f8 s9 X% u- M: U& o, o
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    发表于 2017-1-12 12:00:07 | 显示全部楼层
    看起来简单,做起来还是有些难度。。。自己要加油哦
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