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7个瑜伽体式锻炼核心,让你越练越优雅!

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    发表于 2017-1-11 17:13:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    力量训练对于瑜伽来说,十分重要,如果肌肉力量不足的话,很多瑜伽体式就应付不来,也较容易令肌肉受伤,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。
      w" b! [  E' N* r
    % I, L' L5 @, |. R% d. p* }+ q
    640.webp.jpg

    , g5 j- i; j1 P( B( L6 w5 Y很多人认为力量训练是运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮,其实这些都是非常普遍的误解,重视瑜伽体式中的力量练习,才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,让你的瑜伽练习进入更高的层次。
    9 A9 T. s. W7 \% K
    - p2 E8 o. M0 \" q- K( f力量练习中,腰腹核心力量的练习更应重视。今天为大家介绍7个体式,能有效锻炼核心力量,能为你的瑜伽之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!: e5 M3 V9 j  W* Y2 s: j
    ! Q. G0 `( D6 g5 Y9 o9 `
    1. 平板支撑式 $ C& p1 T. }# q! p: l
    2 ^3 r# G7 L$ V* h: l$ e, t
    640.webp (1).jpg

    ( G8 @5 t1 o# b  R呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。4 v% d1 p/ q, C& K# V, t7 o- V
    % J: g1 ~. H$ P
    2. 俯卧撑 ; t# n. \6 @3 G+ C

    & C* v8 M( _. \$ q4 `' e+ K
    640.webp (2).jpg
    * I; g( @& J. M" e2 p' P9 X9 ?
    身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。# u8 I/ A2 y! D. e: S/ h
    * v  f+ K5 L. Q; ?% Y3 Q
    3. 单腿单臂支撑式 % a+ n& m; z0 @' K4 \
    9 B+ }: g, `, P, p
    640.webp (3).jpg

    " [2 K! y. o' Y$ n- B一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。& Q( d! D+ p% g

    & |  b: S" r6 u- ^% N8 y; L( y4. 深蹲式
    2 F% f9 y& l" o9 N; U! B2 N  c  S- d( q  x
    640.webp (4).jpg

    2 ^+ N5 m; o* G- [双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节与小腿呈90度。: l. P( m' y/ _
    $ _0 z, s; B/ I: ^; \
    【注意:膝盖不要超过脚尖。】
    ) r2 Q, k% b9 I
    + i/ R- i4 U2 o5 g! J! x- T 5. 仰卧伸腿展臂式
    / y2 U8 ~) c" `8 c, ^% e- w- y2 `2 L) n4 l, F
    640.webp (5).jpg
    6 d! j/ |1 a+ r
    平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。
    * s1 P! d0 G0 E' X( e- D8 i' X2 P( O& I' b. s" I; {
    6. 单腿下犬式变体; [. ~1 h& @5 |" l4 x. {

    & ?" o7 Y/ G% W& X  J
    640.webp (6).jpg

    1 ~9 A) t3 j* v! \/ y双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动,交替循环练习10-15次。( \1 G( x  F$ r; @$ b" u

    $ U+ F) }: [" X% }; e8 O 7. 侧板式 . P5 x: x( N8 s
    # ~' Z5 I* O6 A( F
    640.webp (7).jpg
    ( `) H$ s7 y: i, A! ~
    侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板,保持5个呼吸后换另一侧。
    1 w8 [7 j2 O4 b7 \8 Y' ~
    5 b% G$ r2 O8 N4 n7 F& y8 L" T核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。
    - L/ \" m0 K) o! }  ~9 K3 L& s% l3 ^2 F
    这7个瑜伽体式锻炼核心,你一定不要错过哦!
    & f5 f0 M) w* y3 r9 z; K3 I3 T
    3 Z6 }/ L1 c  u- d' k来源:瑜伽网6 F+ F4 `7 G" v! C6 O* ^/ u$ |' i
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    发表于 2017-1-11 22:03:57 | 显示全部楼层
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    [LV.9]以坛为家II

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    发表于 2017-1-12 12:00:07 | 显示全部楼层
    看起来简单,做起来还是有些难度。。。自己要加油哦
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