请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

南国早报网

  设为首页 收藏本站
APP下载 电子报
查看: 3907|回复: 4
收起左侧

7个瑜伽体式锻炼核心,让你越练越优雅!

[复制链接]
  • TA的每日心情
    开心
    2016-12-4 00:03
  • 签到天数: 25 天

    [LV.4]偶尔看看III

    发表于 2017-1-11 17:13:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

    马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转南宁

    您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

    x
    力量训练对于瑜伽来说,十分重要,如果肌肉力量不足的话,很多瑜伽体式就应付不来,也较容易令肌肉受伤,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。
    0 W+ ^/ t% j/ ?3 ~, C8 j1 Q; t# P1 X  u0 D$ Q
    640.webp.jpg

    % l3 y! D2 P7 V. [5 U. p很多人认为力量训练是运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮,其实这些都是非常普遍的误解,重视瑜伽体式中的力量练习,才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,让你的瑜伽练习进入更高的层次。: g9 O2 ^+ g( U& G1 f
    8 m. R3 M7 Q/ T
    力量练习中,腰腹核心力量的练习更应重视。今天为大家介绍7个体式,能有效锻炼核心力量,能为你的瑜伽之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!
    5 L- z/ D9 s% R7 G; O4 B0 y3 _1 ]: _2 j3 T
    1. 平板支撑式
    9 W/ p* [" ~  P" l) w* T
    7 w' _" D! s; ]4 _- ?8 s9 H
    640.webp (1).jpg

    7 H, n7 q* g( u2 c呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。- h, M9 N, g5 K) v
    . {7 \7 A. `, R
    2. 俯卧撑
    0 i  X1 c/ f$ a7 N( m( N7 I
      M4 U1 `1 y( K8 i$ K2 ?! w& c( o
    640.webp (2).jpg
    6 j. k" g# y: Z8 [  F( G" O
    身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。. J# u$ I$ j; v1 ]  k4 Z; h3 S, d
    ( \! l# J, y5 N/ f7 c
    3. 单腿单臂支撑式 9 N$ ^- r% y1 i' a  L/ Y

    5 \, F8 u) P, C5 m3 {  Z+ Z
    640.webp (3).jpg
    % t% W3 h* M2 K  q( u. m
    一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。
    ! z/ C( N$ B$ t  m  s3 a3 X& [3 S7 u
    / x) B, A% ~+ T, |1 j* ^2 P! B( A* I4. 深蹲式
    4 l. T% B* y* N% z6 T; I% g" L- x5 _8 Q" X; {# v. j; J) H
    640.webp (4).jpg
    4 \# @# |5 l+ x) Z1 N  O) g0 X) ]1 U- b
    双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节与小腿呈90度。+ `# l9 d& e; z6 k& w
    ; W# K5 j; K! ?
    【注意:膝盖不要超过脚尖。】
    7 v) |: ^, v# C! K* K' [6 a
    4 D9 J) u4 H( y0 `* B! o: k 5. 仰卧伸腿展臂式
    ' T8 N9 A7 s% ^4 s& {+ a4 M- Y0 |
    * ?1 \5 ^, f5 [! @! P; k
    640.webp (5).jpg
    9 [$ v* a2 V. }( l
    平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。
    $ {# H5 q- \3 U' s% [, _# c4 Z* T' t7 j$ p5 p% g7 t2 l, m
    6. 单腿下犬式变体
    8 f) s; Z6 I! `6 _2 [, v) B1 s: ]9 [9 |) `3 a. j  B3 s, v" z
    640.webp (6).jpg
    0 @1 s  o6 S9 ?5 A( L
    双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动,交替循环练习10-15次。
    ; O' g) D/ T5 A, {
    / ]! T6 L0 t' ~0 E 7. 侧板式
    5 T! Z3 p8 u0 j1 i( o/ I& N5 I$ x+ e7 y  S/ q5 r
    640.webp (7).jpg
    : t, Z4 n" T7 N7 i# s, E
    侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板,保持5个呼吸后换另一侧。
    8 f7 E7 R" r/ Q2 _5 j# e5 x* [) q" a
    核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。
    3 {3 @' F+ ^" c/ J$ f/ `# H3 m/ t& H) W3 `& S& b5 J
    这7个瑜伽体式锻炼核心,你一定不要错过哦!
    ( ?# E" I' I; W+ m" Q2 E1 O. {4 C) M% d: s* n0 [
    来源:瑜伽网2 ?6 W( X2 d, I# @
    回复

    使用道具 举报

    人保
  • TA的每日心情
    奋斗
    5 天前
  • 签到天数: 719 天

    [LV.9]以坛为家II

    发表于 2017-1-11 22:03:57 | 显示全部楼层
    回复

    使用道具 举报

  • TA的每日心情
    奋斗
    前天 15:15
  • 签到天数: 1113 天

    [LV.10]以坛为家III

    发表于 2017-1-12 12:00:07 | 显示全部楼层
    看起来简单,做起来还是有些难度。。。自己要加油哦
    回复 支持 反对

    使用道具 举报

  • TA的每日心情
    开心
    2017-7-6 12:48
  • 签到天数: 148 天

    [LV.7]常住居民III

    发表于 2017-1-12 12:22:12 | 显示全部楼层
    回复

    使用道具 举报

  • TA的每日心情
    难过
    2017-12-18 09:16
  • 签到天数: 3 天

    [LV.2]偶尔看看I

    发表于 2017-1-18 15:54:29 | 显示全部楼层
    回复

    使用道具 举报

    您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

    本版积分规则

    快速回复 返回顶部 返回列表