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7个瑜伽体式锻炼核心,让你越练越优雅!

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  • TA的每日心情
    开心
    2016-12-4 00:03
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    [LV.4]偶尔看看III

    发表于 2017-1-11 17:13:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    力量训练对于瑜伽来说,十分重要,如果肌肉力量不足的话,很多瑜伽体式就应付不来,也较容易令肌肉受伤,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。
    ! Y3 x5 g3 i) ~; E
    3 b, g3 a, ?; i. M. L2 U' g  H
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    8 y7 J$ g9 R# Q$ {# B- ]$ D很多人认为力量训练是运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮,其实这些都是非常普遍的误解,重视瑜伽体式中的力量练习,才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,让你的瑜伽练习进入更高的层次。
    4 G+ m+ c: o( [( e: j: M5 i
    + h) k1 `9 k6 Z  R$ D力量练习中,腰腹核心力量的练习更应重视。今天为大家介绍7个体式,能有效锻炼核心力量,能为你的瑜伽之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!9 G9 G' d% T3 L2 u' Z4 b6 o% u
      K# n( Y6 P7 C( f  x
    1. 平板支撑式
    4 v- r" \* k# @3 X+ `4 Y2 V5 a: b. N5 c
    640.webp (1).jpg
    ( Z) i) W; x7 o
    呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
    ! B6 S* _9 Z0 K  Y# C* k- [
    8 o/ Y4 l. H4 d$ O) y 2. 俯卧撑 4 g& E5 e8 J7 x+ F4 r1 i9 ?
    3 b. C3 S" |" T5 e% r
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    9 s# J/ \* G/ J$ F# }身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。! W6 u3 `+ q" b
    # _" b& l# k7 d( I1 g
    3. 单腿单臂支撑式 7 P: f3 ^. D: ~; D

    - V; r. ^: P) N6 m. l8 v( P
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    ' N$ ]+ v: [% P. k/ H  H  f6 V一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。$ K, a" j5 G, Z. d

    2 \- h3 I: Z1 O0 C0 F4. 深蹲式
    / G. O& T( @" e+ |2 X8 O% p" V* s1 {9 x2 L0 N2 K. P9 t) o
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    ( x' r) a: _  O7 m% k4 z9 Q! n双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节与小腿呈90度。4 F) R# A; R7 q# }% J1 _2 R0 m6 M

    4 x9 x7 Z3 I& g8 U; V【注意:膝盖不要超过脚尖。】$ @2 _4 Z# ]% l2 F2 R
    $ }, L: i; B* Q" E/ Z2 n
    5. 仰卧伸腿展臂式 ( R$ t( r4 x: g* b& g

    - z. Z7 t5 {9 l) ]+ s
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    3 O  ^$ M7 z& p' m
    平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。/ v$ O& v; O5 d0 K0 h( D% _' L  j

    ' a2 J3 M* D' ^2 \. F 6. 单腿下犬式变体
    ' N5 q. P" Q9 u( K9 K/ j$ q7 p' ?" N5 h7 ~. ?9 \
    640.webp (6).jpg

    3 F- x6 \) a# V1 Y% l0 h双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动,交替循环练习10-15次。
    0 F$ y+ U3 U1 T$ X( m; x* g( ?# _7 u" n" c% a7 ~% e0 R
    7. 侧板式
    8 h/ B2 Q- s2 @3 ~) F+ z/ S! I
    % z3 B8 n+ t; s. I; Z9 M1 M. l
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    - l- M. P) A: t7 H0 F' n' C
    侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板,保持5个呼吸后换另一侧。
    & b" j& N/ H( I- i' \; |- ~' B' H, @% S- q8 X
    核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。
    ( V8 l+ R: J* a% g
    , f. ~) N6 B: g! e; c/ l这7个瑜伽体式锻炼核心,你一定不要错过哦!* f3 I: c; B/ D/ H! a, |1 J
    / Y* n  k. o, O; P2 N4 m- r
    来源:瑜伽网
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    看起来简单,做起来还是有些难度。。。自己要加油哦
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