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7个瑜伽体式锻炼核心,让你越练越优雅!

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    发表于 2017-1-11 17:13:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    力量训练对于瑜伽来说,十分重要,如果肌肉力量不足的话,很多瑜伽体式就应付不来,也较容易令肌肉受伤,不仅无法达到瑜伽练习的目的,也容易埋下了健康的隐患。
    8 t4 \& O* _* _) y2 n% f# P; v6 g9 d/ x/ k8 o' x1 u4 o
    640.webp.jpg

    " r9 d' Z# F; L$ m很多人认为力量训练是运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮,其实这些都是非常普遍的误解,重视瑜伽体式中的力量练习,才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,让你的瑜伽练习进入更高的层次。
    # a# W, U' V; g- X. |6 U) \) N% U+ I# Q8 [0 W
    力量练习中,腰腹核心力量的练习更应重视。今天为大家介绍7个体式,能有效锻炼核心力量,能为你的瑜伽之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!8 [" k5 y$ Z* _
    # v1 V) X- z5 o" y  J2 f# b
    1. 平板支撑式 1 D/ j& ]( U" ?9 _4 D% s9 q
    & d) X) Y- ]* D6 A& {
    640.webp (1).jpg
    8 `/ F) D) J  B2 Q. C' `7 E
    呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
    6 L8 u! ~: a) n7 l6 j0 R0 H% g' |+ K2 }( z3 L' g% ^+ Y
    2. 俯卧撑
    7 v5 z$ y0 k( K! B, f  X; k9 i
    5 q0 x7 u9 |* ?# e
    640.webp (2).jpg
    : V0 |, `3 t" R6 `0 t' K
    身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。
    ( Z5 A; h& w1 I. B9 C) m+ M: g8 N" Z# h
    3. 单腿单臂支撑式 - C3 s$ P( {9 t' w$ T
    ; ?% G% {: L5 F* M9 e
    640.webp (3).jpg

    / [% |2 B5 m1 E$ q+ {一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。
    2 C- T, u' l  c- |% m$ \1 _4 b6 i/ _- N3 G
    4. 深蹲式 6 q& U9 \3 N* ^. u+ Y2 A* A
    2 R) [% k* C0 i- x2 h$ j! R- x
    640.webp (4).jpg

    ' Y1 x% C/ D) I. h; ^) F2 j( U双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节与小腿呈90度。
    2 k% y3 L* K. {3 X4 m1 ~* h4 b+ l" V* I# s" k! b7 d* W
    【注意:膝盖不要超过脚尖。】
    " l1 D+ @1 V" n) k5 U, d/ w5 x/ w/ M
    5. 仰卧伸腿展臂式 * K( k* ^: }+ c  c! d. c
    % p1 s+ H; Y" t- E! [4 D
    640.webp (5).jpg
    * L# m( v5 P; @4 R; j- S: f
    平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。  z3 G6 e& N* Y7 h! z: N' N  ?& E
    " B8 ?' g3 V7 b, m5 _9 M* R
    6. 单腿下犬式变体2 o* ~% |* b4 X# ~" X& |- ^' k
    5 j( }' p; {% D0 k/ `
    640.webp (6).jpg

    ' o; y2 j4 V6 }. }/ `双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动,交替循环练习10-15次。
    7 C7 ~# y" s8 b# t) _3 ?1 }, Q7 t6 D9 u6 D& }) h3 b# U1 _
    7. 侧板式
    ' x3 G4 a- @$ _: F5 b
    : _, m  a+ f! G
    640.webp (7).jpg
    & L+ o4 ?2 ?! |- B
    侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板,保持5个呼吸后换另一侧。6 ?6 k4 K# E9 H4 V9 u& c
    / B+ [; H& i$ j) `# `+ l$ p
    核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。
    4 z  q$ `9 w0 g  t$ \. v9 c, ]! x
    这7个瑜伽体式锻炼核心,你一定不要错过哦!" Y* o$ }, P; y- R7 f
    # T8 P) m+ d: G' H# f1 X+ T6 Y, x
    来源:瑜伽网
    5 B9 f5 t: i4 M$ a$ h3 S
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    发表于 2017-1-11 22:03:57 | 显示全部楼层
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    发表于 2017-1-12 12:00:07 | 显示全部楼层
    看起来简单,做起来还是有些难度。。。自己要加油哦
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    发表于 2017-1-18 15:54:29 | 显示全部楼层
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