南国早报全媒体记者：黄占玲

3月21日是世界睡眠日，由南国早报、南国城报·健周刊举办的健康大讲堂推出了《失眠星人自救指南来了》直播活动。此次直播邀请到了自治区江滨医院睡眠医学中心主任、主任医师、医学博士戴剑做客直播间，戴剑针对不同类别的失眠情况进行了科普，同时解答了网友的提问。当天，数万名网友通过南国早报客户端、南国早报支付宝号、南国早报“早报健康”视频号收看了此次直播。（点击查看直播回放）

▲南国早报健康大讲堂邀请到自治区江滨医院睡眠医学中心主任戴剑（左）来到直播现场。 南国早报全媒体记者 潘颖摄

怎样算失眠

是不是只要躺在床上睡不着，就算失眠？当天的直播中，不少网友在评论中留言咨询。对此，戴剑介绍称，睡觉不是一蹴而就的事，而是有一个入睡的过程。是不是失眠，可以从入睡的时间来判断。成年人夜间入睡，如果30分钟以上仍无法入睡，例如晚上11时上床准备睡觉，到了11时30分甚至12时还清醒着，则是失眠。

“有些患者在夜间醒来后，过了一两个小时，都无法再次睡着。”戴剑表示，睡眠维持困难，也是失眠的一种，比如睡觉过程中，频繁醒来，且醒来后难以再次入睡。此外，比正常醒来时间提前醒，且无法再入睡，也是失眠的一种表现。

助眠有诀窍

直播中，戴剑还给网友们介绍了一些帮助入眠的小诀窍。

有的人在失眠时，喜欢数羊或者数数字。戴剑认为，这是一个不错的办法，但建议可以倒着数，比如从100倒着数回去，能有效地帮助入眠。

戴剑建议，在睡觉之前，可以营造一个舒眠环境，入睡时保持房间黑暗，因为光线会抑制褪黑素分泌，可安装遮光窗帘或使用眼罩。如果对声音敏感，可以使用耳塞。或者借助声音帮助入睡，例如适当听一些白噪音或者轻音乐，屏蔽外界干扰声音，帮助集中注意力，放松身心。

此外，睡觉时保持正确睡姿也很重要，一些睡眠姿势可能会给身体带来不适，干扰睡眠。比如趴着睡会对心脏、肺部造成压迫，影响呼吸和血液循环，使人在睡眠中容易感到憋闷、心慌；蜷缩着睡可能会让肌肉紧张，影响睡眠连续性。为了改善睡眠，可尝试找到舒适且有利于放松的睡眠姿势，例如侧卧时在两腿间夹一个薄枕，来减轻身体压力。

戴剑还提醒，为了晚上能睡个好觉，白天的睡眠时间不能过长，部分人白天午休超过2小时，到了晚上可能就难以入睡，因为白天长时间午睡或打盹，会减少夜间的睡眠需求。

失眠危害大

如果长期失眠，会引发焦虑、抑郁等精神障碍，增加患精神疾病的风险，还会导致心血管系统问题，增加高血压、冠心病等疾病的患病概率。失眠还会导致代谢系统出现问题，引起代谢紊乱，出现血糖、血脂异常等情况，增加患糖尿病、肥胖症等疾病的风险。

戴剑提醒，大家应保持规律的作息，在固定的时间上床睡觉和起床，周末也不要有太大的差异，让身体形成稳定的生物钟。

造成患者失眠的原因有很多，大家在借助各种方式帮助入眠的同时，更应当找出失眠的原因。比如，上班族失眠的原因大多来源于压力。戴剑建议上班族学会管理压力和情绪，采用合理的方式应对生活和工作中的压力，比如通过与朋友倾诉、写日记、进行兴趣爱好活动等方式释放压力，避免压力积累导致焦虑、抑郁等情绪问题影响睡眠。

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