南国早报全媒体记者：玉浩

临近中考，考生因各种压力而产生紧张、不安和焦虑情绪。这种情绪不仅会影响学生的心理状态，还可能影响他们的学习和考试表现。如何应对考前焦虑，让考生发挥出应有的水平？广西医科大学第一附属医院心理卫生科主治医师尤美娜给出考前“减压”锦囊。

1 这些方法可以缓解考前焦虑

提问：考前出现注意力不集中、烦躁、失眠等情况怎么办？

回答：失眠是一些考生考前常见的问题，可表现为入睡困难，眠浅易醒等。睡眠不足，容易出现疲乏、注意力不集中、心情烦躁等不适。焦虑严重者可能还会出现头痛、头晕、腹痛、胸闷等症状。

建议考生先从身体上放松。常用的方法有深呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等。此外，可以做一些愉快但不成瘾的事情，有助于调节情绪，如适度运动、听音乐、画画、唱歌、写日记等。适度运动是良好的减压方式，每天坚持30分钟左右，有助于缓解压力，也能促进大脑分泌内啡肽等神经递质，改善心情。

其次，制订合理的学习目标，正确看待考试的利与弊，避免极端化、灾难化的想法。

再次，保持规律作息是保证学习效率和身心健康的前提。建议考生避免熬夜，确保每天七八个小时的高质量睡眠。注意平衡学习、休息、娱乐和锻炼的时间分配，规律作息和充足睡眠时间有助于稳定情绪、提高注意力和增强心理韧性。同时，保持均衡饮食，多摄入富含营养的食物，如蔬菜、水果等，保证大脑有充足的营养供应，有助于维持良好的精神状态。

此外，考前多与家人、朋友或老师交流，获得情感支持，也能在心理上起到很好的缓冲作用。

2 家长这样做可以帮助孩子

提问：家长如何帮孩子缓解焦虑情绪？

回答：考生和家长都需要认识到，考前焦虑是考生普遍经历的情绪反应，缓解过度焦虑的关键是学会正视焦虑，接纳自己的情绪，了解这是压力下的正常反应，并通过科学的方法逐步降低焦虑水平

家长需要帮助孩子正确认识考试，建立切合实际的目标，调整好状态。焦虑不是“矫情”或“脆弱”的表现，当孩子说“我害怕”或“我做不到”时，家长应避免直接否定（如“这有什么好怕的”），而是用“我知道你现在很难受”等语言表达共情。可以引导孩子描述具体感受（如“考试前心跳很快吗”），帮助其明确焦虑来源。同时，通过拥抱、陪伴等肢体接触传递安全感。

如果家长也很焦虑，这样的情绪会在家庭成员之间相互传递，应注意家庭氛围对孩子的影响。

3 中考撞上生理期怎么办

提问：如果考试期间碰上生理期，应该如何调节？

回答：大部分女生的生理期没有特别表现，注意保持充足睡眠，注意保暖、避免生冷饮食、备好温水、提前准备好卫生用品等。在心理上，要给自己积极的暗示，以积极的心态应对考试。

一些女生的生理期存在痛经，可以通过充足睡眠、温热饮食、适度运动等缓解。痛经严重者可在医生指导下适当使用药物。还有一些女生存在经期综合征，可能会出现易怒、腹胀、乳房胀痛等，可通过调整生活习惯、饮食和必要时医学干预缓解。

尤美娜简介：中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会青年委员，广西医学会关于心身与行为医学分会委员会委员，广西医学会精神病学分会委员会委员，南宁市心理卫生学会常务理事，主治各类精神心理障碍尤其抑郁障碍、焦虑障碍等情绪相关障碍病症。